Примерное меню для желающих похудеть. Меню правильного питания на неделю для похудения
Каждый, кто стремится к идеальной фигуре, должен понимать, что кушая все подряд, стать стройным и красивым не удастся. Не обязательно сидеть на строгой диете каждый день. Для похудения и эффективного снижения веса достаточно придерживаться здорового образа жизни и принципов правильного питания.
В основе ПП лежит подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Здоровое меню включает в себя простые, вкусные и полезные блюда. Главное – правильно подобрать рецепты, иметь под рукой необходимые продукты, выбрать способ приготовления. Рецепты правильного питания подойдут не только для сбалансированного диетического рациона, их можно готовить на завтрак, обед или ужин для всей семьи.
При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно. Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями. Достаточной суточной нормой признан объем в . Но если вы занимаетесь силовыми нагрузками, ходите на фитнес и ведете максимально активный образ жизни, стандарт может быть изменен.
Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:
- газированных сладких напитков;
- полуфабрикатов;
- фастфуда;
- майонеза;
- хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
- магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).
Здоровое питание должно быть сбалансированным. Самое важное, что надо понять, ПП – это не диета, это образ жизни, ее новый стиль, который надо для себя принять. Никогда не морите себя голодом. Правило «не есть после 18:00» давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в полночь, ужин можно провести в 21:00. Одно условие – пища должна быть легкой, ознакомьтесь с калорийностью блюда.
Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.
Первая половина дня
Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет , который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.
Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.
Кабачковые маффины
Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:
- кабачки – 600 гр;
- яйцо – 2 шт.;
- цельнозерновая мука – половина стакана;
- чеснок, зелень и специи по вкусу.
- Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
- Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
- В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.
Банановые панкейки
Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:
- 3 банана;
- 1 яйцо;
- 1 ст. обезжиренного кефира;
- 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
- Бананы чистим, разминаем вилкой.
- Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
- Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
- На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.
Белковые блинчики
Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:
- 200 гр обезжиренного творога;
- 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
- 150 мл молока;
- 3 яичных белка;
- стевия или мед.
- Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
- Жарим на сковороде без масла.
- Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.
Также на завтрак отлично подойдут или , овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.
Вторая половина дня
Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.
Курица с фасолью
Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:
- куриное филе 350-400 гр;
- фасоль 450 гр;
- помидоры черри;
- соус песто;
- специи по вкусу.
- Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
- Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
- Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.
Котлеты из говядины
Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:
- обезжиренное молоко – 70-100 мл;
- лук – 1-2 шт;
- соль и перец по вкусу.
- Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
- Добавляем молоко и взбиваем.
- Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
- Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.
Запеченная рыба
Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:
- 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
- четвертинка лимона;
- 5 ст. л. яблочного сока;
- 1 луковица;
- соль и перец.
- Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
- В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
- Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.
Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.
Перед сном
Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.
Салат из редьки
Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.
Салат «Вкусняшка»
Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.
Салат свекольный
Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.
Перекусы
Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:
- смузи;
- фрукт;
- порция обезжиренного йогурта;
- жаренный нут;
- сухофрукты;
- овощная запеканка и т. д.
Также смотрите видео:
Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы. Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на , а не белки.
Составить ПП меню на месяц будет сложно. Сначала планируйте свой рацион на неделю. Когда привыкнете и научитесь правильно подбирать блюда в соответствии со временем суток, калориями и другими параметрами, можно усложнять задачу.
Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.
Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!
Проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, лишние сантиметры на талии – все это порой указывает на нарушения в питании: недоедание или переедание. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.
Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.
Польза
Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.
Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.
Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. , массажем и обертываниями.
Как подобрать
Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.
Как составить меню
Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.
- 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).
Итог умножьте на коэффициент активности:
- *1,2 (при сидячем образе жизни);
- *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
- *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
- *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).
А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.
Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.
Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще , то есть БЖУ.
Нормальные параметры такие:
- белки: 10-35%;
- жиры: 20-35%;
- углеводы: 45-65%.
Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.
Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:
- нижний предел*0,3/4;
- верхний предел*0,35/4.
Полученный диапазон и будет суточной нормой.
При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.
- нижний предел*0,15/9;
- верхний предел*0,2/9.
Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.
Суточный диапазон углеводов определяется так:
- нижний предел*0,45/4;
- верхний предел*0,5/4.
При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.
Как начать
Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:
- Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
- Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
- На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
- Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
- Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
- Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
- Обращайте внимание на . Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
- Откажитесь от транс-жиров . Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
- Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
- Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.
Как соблюдать
- Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
- Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
- Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
- Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
- Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
- Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.
Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.
И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!
Меню
Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!
Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.
График на день:
- 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
- 8:30 – завтрак;
- 10:30 – ланч;
- 13:00 – обед;
- 16:00 – полдник;
- 18:30 – ужин.
На неделю
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
- Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
- Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
- Полдник: порция творога с укропом.
- Ужин: говядина, запеченная с овощами.
- Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
- Ланч: банан.
- Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
- Полдник: фруктовая нарезка.
- Ужин: омлет с брокколи.
- Завтрак: яйца в мешочек; чай.
- Ланч: фруктовое пюре.
- Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.
- Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
- Ланч: горсть орехов.
- Обед: куриный бульон; «Цезарь».
- Полдник: апельсин.
- Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.
- Завтрак: омлет; чай.
- Ланч: горсть сухофруктов.
- Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
- Полдник: овощная запеканка.
- Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
- Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
- Ланч: творожная масса с изюмом.
- Обед: тушенные грибы; капустный салат.
- Полдник: натуральный яблочный сок.
- Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.
Воскресенье
- Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
- Ланч: йогурт.
- Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.
Примерный рацион для быстрого похудения
Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.
Первый день – белковый
- Завтрак: пара отварных яиц; чай.
- Перекус: салат.
- Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
- Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.
Второй день – белковый
- Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
- Перекус: огурцы.
- Обед: рыба на пару; зеленый салат.
- Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.
Третий день – углеводный
- Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
- Перекус: фрукты.
- Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
- Ужин: отварной рис с овощами.
Четвертый день
- В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.
Как выходить из диеты
Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:
- Увеличьте порцию растительной пищи.
- Добавьте белков.
- Пейте больше воды.
- Займитесь спортом.
- Принимайте поливитаминные комплексы.
Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.
Варианты диеты
Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.
Японская
Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.
Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.
Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.
Китайская
Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.
Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.
Белковая
Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.
Основные правила
- Каждый прием пищи должен включать белки.
- Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
- Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
- Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
- Занимайтесь спортом.
При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.
Безуглеводная
Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.
Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.
В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.
Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.
Магги
Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.
Золотые правила
- Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
- Приступы голода приглушайте свежими овощами.
- Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
- Избегайте жиров, в том числе и растительных.
- Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.
Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.
Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.
Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.
Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.
Примерное меню
- отварной рис – 100 г;
- йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
- утренняя порция рисовой каши;
- курица – 150 г.
- рис – 50 г;
- капустный салат с оливковым маслом.
Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.
Гречневая
Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.
Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.
Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
|
Газированные напитки; Жирная пища |
Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. . | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
| 1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».
Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.
Завтрак при правильном и здоровом питании
Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.
Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.
Рецепты для завтрака на каждый день
Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт
Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.
Овсянка с киви и бананом. Рецепт
Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.
Фруктовый пудинг. Рецепт
Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.
Омлет с сыром. Рецепт
Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:
- уложить дно сковороды кусками сыра;
- положить сверху куски помидоров;
- добавить зелени;
- залить составом из взбитых яиц и молока.
Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.
Запеканка из творога. Рецепт
Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.
Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день
По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной
, а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.
Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты
Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?
Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт
Потребуется:
- одна морковка;
- 120-160 гр. растительного масла;
- одна луковица;
- 1/4 корня сельдерея;
- стакан фасоли;
- 3-4 ст.л. томатной пасты;
- несколько зубков чесночка.
Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.
Суп-пюре из помидор. Рецепт
Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.
Грибной суп с чечевицей. Рецепт
Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.
Холодник. Рецепт
Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.
Суп в горшочках. Рецепт
Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.
Вторые блюда при правильном питании
Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.
Ужин при правильном питании. Описание и рецепты
Картошка в горшочке и курица. Рецепт
Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:
Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.
Тушеная рыба с овощами. Рецепт
Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.
Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.
Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт
На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока - мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.
Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.
Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт
Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.
В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.
Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт
Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.
Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.
Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.
Салаты для обеда и ужина
Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.
Греческий салат. Рецепт
Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр "Фета", кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.
Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт
Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!
Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.
Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт
За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.
Салат из авокадо с миндалем. Рецепт
Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.
Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.
Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт
Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.
Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.
Правильное питание рецепты на каждый день
Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.
Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.
Основы правильного питания для похудения
Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.
Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .
популярное:
- ✅ Правильное питание для похудения — меню на неделю
- ✅ Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях
- ✅ Как избавиться от прыщей с помощью диеты?
- ✅ Диета во время месячных для похудения
Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.
Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:
- Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
- Недопустимость голодания и переедания ;
- Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
- Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
- Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
- Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.
С чего начать?
Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.
В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.
- Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
- Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
- Важно расписать меню на каждый день по часам.
- Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.
Правильный переход на правильное питание
Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.
Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.
Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.
Каким должен быть рацион?
Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.
Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:
- Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
- Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
- Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
- Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
- Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.
Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.
Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.
Список продуктов
Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.
Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.
К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:
- оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
- разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
- авокадо;
- темный шоколад с максимальным содержанием какао.
Большое количество белка содержится в:
- нежирном мясе;
- яйцах без желтка;
- рыбе и морепродуктах;
- сырных изделиях, до 30% жирности;
- молочной продукции с минимальной жирностью.
Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:
- крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
- макаронных изделиях из твердых сортов;
- хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
- запеченный картофель без масла и соли.
Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.
Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .
При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.
В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.
В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.
Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.
В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:
- молочную продукцию;
- нежирные сорта мяса/рыбы;
- крупы;
- овощи, фрукты;
- зелень;
- морепродукты и т.д.
Меню и рацион на неделю
Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.
Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:
- 50% — углеводы;
- 30% — белки;
- 20% — жиры.
Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.
Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.
Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:
- Завтрак: рисовая каша с тыквой;
- Перекус: нежирный творожок;
- Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
- Перекус: 1 большое яблоко;
- Ужин: овощной салат и отварная грудинка.
- каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
- сухофрукты;
- суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
- нежирный йогурт;
- творожная запеканка и зеленый чай.
- творог нежирный и 1 яйцо;
- 1 банан;
- суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
- 2 яблока;
- отварная грудинка с овощами;
- омлет с овощами;
- горсть орехов;
- суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
- кефир;
- салат овощной и 120 г рыбы на пару.
- Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
- фрукты;
- Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
- 1 нежирный йогурт;
- Салат из свежих овощей, рыба на пару.
- творог нежирный и 1 яйцо;
- 1 банан;
- суп овощной, овощи и грудинка на пару;
- сухофрукты;
- рыба запеченная и рис с овощами.
- каша овсяная, 2 сырника;
- 1 банан;
- суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
- нежирный творожок;
- салат из свежих овощей и грудинки.
Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.
Программа на месяц
Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:
- дробное питание;
- совместимость продуктов;
- распределение белков, жиров и углеводов;
- употребление продуктов с низкой Ккал;
- преобладание клетчатки;
- запрет на соль и сахар;
- регулярное употребление чистой воды;
- запрет на мучное, жирное, копченое;
Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.
Лучшие рецепты
Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.
Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.
Для приготовления запеканки понадобится:
- морковь (1 шт. среднего размера);
- филе курицы (200 грамм);
- капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
- помидоры Черри (можно и обычные);
- петрушка;
- 30 г пармезана.
Для соуса:
- бульон куриный (150 мл);
- приправы — перец, мускатный орех;
- твердый сыр;
- мука;
- молоко или нежирные сливки;
- 2 желтка.
Способ приготовления:
Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.
Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.
Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.
Рецепты завтраков
Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.
Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.
Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:
Фриттата овощная
Ингредиенты:
- яйца куриные;
- пармезан (по желанию);
- брокколи;
- перец болгарский;
- пастель;
- помидоры;
- зелень;
- лук порей;
- масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).
Способ приготовления:
Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.
Творожная запеканка для похудения
Ингредиенты:
- творог — 250 гр;
- молоко — 100 мл;
- яйца — 2 шт;
- ваниль
- масло сливочное (для смазывания формы).
Способ приготовления:
Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.
Рисовая каша с тыквой
Ингредиенты:
- рис — 200 гр;
- вода;
- тыква:
- молоко.
Способ приготовления:
Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.
Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.
Полезный обед
Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Суп-пюре из брокколи и шпината
Ингредиенты:
- брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
- 2 пучка шпината;
- 2 небольшие луковицы;
- овощной бульон;
- сливки нежирные — 200 гр;
- соль, специи.
Способ приготовления:
Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.
Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!
Рыба, запеченная в духовке
Ингредиенты:
- лосось/карп;
- лимон;
- петрушка;
- 2 ст л оливкового масла;
- лук — 1 шт;
- специи.
Способ приготовления:
Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.
Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.
Котлеты на пару для похудения
Ингредиенты:
- куриное филе — 500 гр;
- белый хлеб — 2,5 ломтика;
- молоко — 1/3 ст;
- лук — 1 шт;
- 1 яйцо;
- соль, перец.
Способ приготовления:
Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.
Что можно есть на ужин?
Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.
Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:
- все виды капусты;
- кабачки, баклажаны, картофель, перец;
- крупы;
- твердые сорта макарон.
К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:
- рыбы;
- нежирного мяса;
- творога;
- бобовых.
Запеченный лосось
Ингредиенты:
- 1 стейк лосося;
- соль, перец, сухой базилик.
Способ приготовления:
Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.
После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.
Рис с овощами для правильного питания и похудения
Ингредиенты:
- 1 болгарский перец;
- зелень;
- 1 луковица;
- морковь — 1 шт;
- соль, специи (перец, куркума);
- кукуруза консервированная (или горошек зеленый).
Способ приготовления:
Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.
После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.
Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.
Правильные перекусы
Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.
Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.
Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:
- свежие фрукты/овощи;
- несладкий йогурт или кефир;
- нежирный творожок;
- сухофрукты;
- горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
- батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
- качественный горький шоколад и зеленый чай.
Какие могут быть результаты?
Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.
Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.
Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.
Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:
