Спортивная гимнастика упражнения для начинающих. Простые упражнения для похудения. Когда лучше заниматься гимнастикой
Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:
- переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
- сидячий образ жизни:
- малоподвижность;
- нездоровое питание;
- нарушение обмена веществ;
- заболевание органов ЖКТ;
- плохая наследственность;
- различные травмы.
В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!
Оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Когда вы завершаете серию упражнений, всегда рекомендуется делать несколько растяжек, поэтому вы окажетесь более расслабленными и, кроме того, вы избежите травм. Простой, не так ли? Найдите время дома, когда вы просыпаетесь или перед сном. Будьте постоянными и тоните свое тело. Вы увидите, как он чувствует себя хорошо внутри и снаружи!
Для хорошей эффективности общая сессия должна длиться от 30 до 45 минут в зависимости от вашего уровня. Эти упражнения в первую очередь предназначены для увеличения мышечной выносливости, работы в блоках, позволяющих чередовать мышцы в действии. Инструкции по безопасности. Выполняя все упражнения, держите спину прямо и поддерживайте устойчивое и жидкое дыхание.
Тренировки дома, возможно ли это?
На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса
, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения
.
Видео упражнение №1: брюшной
Выполнение упражнения: начальная позиция, сидя на тренажерном зале, ноги согнуты, ваши бедра и колени выровнены. Используя ваши ноги, сверните гимнастический бал так, чтобы ваша спина была установлена на тренажерном мяче. Как только вы достигнете этой позиции, поднимите руки под голову и поднимите верхнюю часть сундука, чтобы выполнить мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Дыхание: вдыхайте, когда вы находитесь в исходном положении и выдыхаете, когда поднимете сундук, чтобы выполнить свое брюшко.
Видео упражнение №2: растяжение ягодичных мышц
Выполнение упражнения: начальная позиция, лежащая на коврике перед гимнастическим балом. Поместите своих телят в тренажерный зал так, чтобы ваши колени и бедра были выровнены. Повторения: от 2 до 3 наборов из 15 повторений в зависимости от вашего уровня, с 30 секундами отдыха между каждым набором.Упражнение для видео № 3: брюшная полость, ягодицы
Выполнение упражнения: Исходное положение, расположите правое колено на конце коврика и тренажерный зал рядом с вами. Затем сделайте то же движение, но на этот раз, с правой ногой. Дыхание: выдохните, когда вы едете на ноге и вдыхаете, когда вы возвращаете ногу к коврику.Упражнение для видео № 4: Глюки и квадроциклы
Выполнение упражнения: Исходное положение, стоя на коврике, удерживайте гимнастический бал правой рукой. Дыхание: вдохните, когда вы спускаетесь, чтобы сделать прорези и выдохнуть, когда вы вернетесь в исходное положение.Видео Упражнение № 5: Бедра, ягодицы, плечи
Исполнение упражнения: Исходное положение, стоя на коврике, удерживайте гимнастический мяч обеими руками перед вами, вытянув руки. Дыхание: вдохните, когда вы согните ноги и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.Видео упражнение № 6: брюшной
Выполнение упражнения: начальная позиция, колени на земле, назад прямо, установите тренажерный зал перед вами. Держите мяч в тренажерном зале руками, поднимите верхнюю часть сундука и вернитесь в Тренажерный зал. Дыхание: вдохните, когда вы поднимаете верхнюю часть бюста и выдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.Видео упражнение № 7: растяжение брюшной полости, плечи
Выполнение упражнения: Исходное положение, стоя на коврике, ноги раздвиньте, возьмите гимнастический бал своими руками и расположите его перед собой. Согните бюст слева, вернитесь к центру с вытянутыми руками над головой, затем сгибайте бюст вправо, двигайтесь 15 раз и возвращайтесь в исходное положение. Дыхание: вдохните, когда вы согните бюст слева или справа и выдохните, когда вы вернетесь в центр. Выполнение упражнения: начальное положение, колени на полу, перед гимнастическим мячом, расположите локти на тренажерном мяче.Видео упражнение № 9: брюшной и четырехглавой
Выполнение упражнения: начальная позиция, сидящая на гимнастическом балу, спина прямо и брюшная полость сжимаются, расширяют руки вперед. Используйте свои ноги, чтобы скользить по телу через тренажерный зал, пока ваши лопатки не коснутся шара тренажерного зала и не выровнятся с вашими коленями. Держите позицию 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, свернув гимнастический мяч своими ногами. Повторения: от 2 до 3 комплектов в 15 секунд, в зависимости от вашего уровня, с 15 секундами отдыха между каждым набором.Упражнение для видео № 10: растяжка в верхнем теле
Выполнение упражнения: Исходное положение, стоя на коленях на земле, расположите тренажерный зал перед вами на коврике. Положите руки на тренажерный зал и покажите, пока ваши руки не напрягнут, а ваша спина плоская, чтобы растянуться. Держите позицию 15 сухой и вернитесь в исходное положение, мягко откручивая спину и заканчивая, развернув шею, а затем голову.Видео упражнение № 11: Ягодицы и бедра
Выполнение упражнения: Исходное положение, лежа на коврике, сбоку, расположите тренажерный мяч между вашими ногами. Ваши ноги должны быть напряжены, лежать локтем на земле, служить рукой, чтобы держать голову. Когда вы закончите упражнение, сделайте одно и то же движение, но с другой стороны.Видео упражнение № 12: Боковое возвышение ног
Ваши ноги должны быть напряжены, левая рука вытянута на землю, положите голову на руку. Дыхание: вдохните, когда вы поднимаетесь на ноги и выдыхаете, когда возвращаетесь на землю. Видео Упражнение № 13: Абдоминалы и сгибание бедер. Упражнение: Исходное положение, лежа на коврике, приносите ноги к себе, чтобы ваши бедра и колени были выровнены. Принесите гимнастический бал обратно на колени, удерживая руки прямо и вернитесь в исходное положение. Дыхание: выдохните, когда вы возвращаете гимнастический бал на колени и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.Видео упражнение № 14: Тонирование ячеек
Выполнение упражнения: Исходное положение, лежа на коврике, поместите ноги в Тренажерный зал. Затем сверните мяч для гимнастики, чтобы войти в положение, ноги вытянуты и каблуки на тренажерном зале. Дыхание: вдохните, когда вы поднимаетесь на таз и выдыхаете, когда вы спускаетесь с таза, чтобы вернуться в исходное положение.Видео-тренировка № 15: Насосы в равновесии
Выполнение упражнения: Исходное положение, стоя на коленях на полу, перед гимнастическим мячом, расположите руки перед ним, а затем надавите на него. Используйте свои руки, чтобы катить свое тело над тренажерным залом, пока ваши ноги не напрягнут, а ваши ноги касаются мяча.- Мышцы работали: брюшная полость, бедра, ягодицы.
- Мышцы работали: бедра, ягодицы.
- С вытянутыми руками сверните тренажерный зал мягко вправо, а затем влево.
- Мышцы работали: ягодицы, брюшная полость, бедра.
- При необходимости согните правый край вашего коврика, чтобы получить комфорт.
- Держите мяч в тренажерном зале руками и вытяните левую ногу на коврик.
- Поднимите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполните движение 15 раз.
- Правая нога впереди, левое колено на земле.
- Спуститесь по бассейну, чтобы сделать слоты, затем возвращайтесь обратно.
- Мышцы работали: бедра, ягодицы, плечи, брюшная полость.
- Согните ноги и спуститесь вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Мышцы работали: брюшни, печки.
- Выполните движение 15 раз и вернитесь в исходное положение.
- Мышцы работали: брюшни, плечи, бицепс.
- Поверните гимнастический бал над головой, вытянув руки.
- Протяните ноги, поставив себя на цыпочки.
- Держите позицию в течение 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: не забудьте регулярно и легко дышать во время упражнения.
- Мышцы работали: бедра, ягодицы, брюшная полость.
- Мышцы работали: спина, плечи.
- Поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
- Мышцы работали: брюшни, бедра, ягодицы.
- Возьмите мяч для тренировки между руками и протяните руки.
- Оружие для хорошей поддержки, поднять таз, затем вернуться в исходное положение.
- Затяните брюшную полость, чтобы упражнение было эффективным.
- Мышцы работали: бедра, ягодицы, брюшни, печки.
- Затем сделайте насосы.
- Не забудьте хорошо дышать при движении.
- Дыхание: Вдыхайте во время спуска, затем выдыхайте, когда вы поднимаетесь.
Гимнастика для похудения, что это?
Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.
Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины
И все же есть гораздо более эффективные альтернативы! В действительности, ваша фитнес-процедура должна основываться на стабильности и балансировании. Вы также сможете устранить сверхкомпенсацию, которую ваше тело разработало с течением времени: если мускулатура ваших ягодиц недостаточно развита, мышцы спины будут работать больше, чтобы компенсировать эту слабость, которая может вызвать назад проблемы. Есть много, которые помогут вам достичь очень хорошего уровня фитнеса, не имея необходимости ходить в спортзал.
Что такое тренировка баланса и стабильности?
Вы экономите время и деньги. Чтобы дать вам небольшую идею, попробуйте чистить зубы на одной ноге! Мы постоянно работали над нашей стабильностью и чувством равновесия, не осознавая этого. В результате многие люди страдают от очень слабой мускулатуры ствола, боли в пояснице и развивают компенсаторные движения.
Когда лучше заниматься гимнастикой?
Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.
Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:
Как часто вы должны включать этот вид обучения в повседневную жизнь?
Как вы думаете, вы тоже разработали одну из этих вредных привычек? Попробуйте сделать одну или две упражнения по стабилизации и балансу в неделю. Это так же хорошо для новичков, как для подтвержденных спортсменов. Николь Триммель, чемпионка мира и чемпион по кикбоксингу из Европы, показала мне свои любимые упражнения по стабильности, которые она делала, когда она оправлялась от травмы и продолжает делать это до сегодняшнего дня.
Вы когда-нибудь пробовали эти упражнения? Если это так, вы наверняка заметили, что одна сторона вашего тела сильнее другой. Все эти упражнения! Загрузите его сегодня, улучшите свою стабильность, свое чувство равновесия и активируйте свой багажник! Эта программа больше нацелена на сидячих людей и молодых мам, желающих найти плоский живот после беременности.
- утренний (до 14:00);
- вечерний (с 18:00 до 20:00).
В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.
Виды гимнастики для похудения
Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:
- китайская;
- тибетская;
- дыхательная;
- кардиогимнастика;
- комплекс Воробьева;
- универсальная.
Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.
Китайская гимнастика для похудения
Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .
Тибетская гимнастика
Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм
.
Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма
.
Кардиогимнастика
Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм
.
Комплекс Воробьева
Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов
.
Универсальная гимнастика
Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :- рук (бицепс, трицепс);
- живота (косых, верхних, нижних, боковых);
- верхних частей ног;
- таза;
- ягодиц;
- бедер (внешней и внутренней части);
- спины.
Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.
Программа упражнений в домашних условиях
Для выполнения упражнений нам понадобятся:
- удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
- коврик для занятий или каремат;
- гантели весом (от 2 до 7 кг);
- хорошее настроение и любимая музыка.
Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:
- наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
- наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
- поочередное поднятие коленей;
- разминка голеностоп;
- вращение и мах руками.
После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.
1. Подъем корпуса
Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.
Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.
Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.
2. Лодочка
Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.
Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.
Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.
3. Отведение ног в сторону
Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.
Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.
Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.
4. Отжимания
Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.
5. Подъемы ног из положения лежа
Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.
6. Упражнение с гантелями
7. Кардиочасть
Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.
Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:
- Упражнения на
- эффективная на каждый день.
Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:
- стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
- делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
- потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
- пить 2-2,5 л воды;
- последний прием пищи – за 3 часа до сна.
Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:
- меню для похудения- .
Г имнасты – одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять к примеру Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковенсных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения – приседание пистолетиком, жим и подтягивание, и все это с 48-киллограмовой гирей.
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
«Лодочка» и «качели»
Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.
Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.
Отжимания в планше
Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.
Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.
Кувырок вперед
«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».
Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.
Шпагат
Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.
Переднее и заднее равновесие
Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.
Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Стойка на руках
Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.
Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.